Приобретаем здоровую привычку естественным путем

Давайте посмотрим на топ 10 новогодних обещаний:

1. Сбросить лишний вес.
2. Стать более организованным.
3. Меньше тратить, научиться экономить и накапливать.
4. Радоваться жизни.
5. Заботиться о своем здоровье.
6. Научиться новому.
7. Бросить курить.
8. Помогать другим.
9. Наладить отношения.
10. Проводить больше времени с семьей.

Что общего в этих пунктах? Большинство из них не о том, чтобы достигнуть конкретного результата. Они о том, чтобы выполнять определенные действия регулярно, каждый день. О создании новых привычек.

А вы составляете списки новых привычек для нового года?

Меняйте привычки, и вы измените свою жизнь. Звучит просто. Но если вы хоть раз пробовали это сделать, то наверняка знаете, что менять привычки нелегко. А вот вам хорошая новость - изменения возможны! И они произойдут не революционным, а эволюционным путем. Главное, всё делать «по науке».

Попробуем?

Три шага к новой жизни

Шаг 1. Сделайте заказ

Представьте себе, что вы пришли в ресторан и говорите официанту: «Дружочек, принесите мне чего-нибудь вкусненького, да поживее». Через 15 минут у вас на столе красуется филе лосося с картофелем фри. А у вас на рыбу аллергия. И вообще, вы хотели что-то сладкое.

Всегда четко формулируйте заказ

К чему это я? Прежде чем начинать, определитесь, чего вы хотите и зачем вам это нужно. Для этого я предлагаю вам выполнить одно простое упражнение. Вооружитесь блокнотом, ручкой, закройте глаза и разрешите себе помечтать.

Представьте себе, что сейчас конец 2016 года. И этот год прошел для вас наилучшим образом. В делах вам сопутствовал успех. Обстоятельства складывались в вашу пользу. Этот год определенно был удачным. Представили? А теперь опишите ваш идеальный день через год.

В помощь – вопросы:

• Что вас окружает?
• Как вы выглядите?
• Что вы делаете?
• Что вы умеете?
• Каким человеком вы себя видите?
• Какие привычки у этого человека?

Например, вы видите себя с весом на 20 кг меньше нынешнего. Наверняка у такого человека есть хорошая привычка к регулярной физической активности, выбору здоровой еды и сбалансированный режим дня. Если вы видите себя обеспеченным человеком, то у вас скорее всего есть привычка вести учет доходов и расходов.

Выпишите привычки, которые есть у вас в будущем. Те привычки, которые приведут вас к заветной мечте.

Шаг 2. Составьте план

Прежде чем переходить к плану действий, пару слов о механизме действия привычки. Он состоит из трех этапов и называется петлёй привычки.

Вот эти этапы:

1. Сигнал или триггер. Событие или знак, побуждающие к действию. Например, вы услышали телефонный звонок. Это триггер.
2. Само действие (привычка). Вы берёте телефон в руки и смотрите кто звонит.
3. Награда. Ваше любопытство удовлетворено.

Таким образом, чтобы сформировать хорошую привычку, работайте не только над самим действием. Обеспечьте наличие триггера и награды.

Например, вы вводите привычку делать зарядку по утрам. Триггером может быть звонок будильника, чистка зубов, после которой вы начинаете свой комплекс упражнений или бодрая музыка, которую вы включаете каждый раз во время своих занятий. Награда - громкая похвала, вкусный (и полезный!) завтрак или очередная галочка в списке дел, которая дает вам чувство удовлетворения.

А теперь выберите триггер и назначьте награду для своей новой привычки.

Я предлагаю сначала сфокусироваться на трех привычках, которые максимально продвинут вас к цели.

Кстати, утверждение о том, что привычка формируется за 21 день — это миф. В 2010 году исследование британского психолога Ф. Лэлли показало, что формирование привычки занимает от 18 до 245 дней, в зависимости от индивидуальной сложности, особенностей личности и окружающей среды.

Шаг 3. Действуйте с умом.

Знаете, что самое важное в выработке привычек? Не количество действий. И даже не качество. Главное — регулярность.

Разбейте действие на маленькие и простые этапы. Начинайте с малого, и постепенно набирайте обороты. В случае с утренней зарядкой это может быть одно-два приседания каждый день после того, как вы выпили стакан воды. Проще сделать и иметь повод похвалить себя, чем не сделать, правда?

Итак, определите маленькие действия, которые приведут вас к большой победе и начинайте регулярно практиковать.

Известна история девушки, которая вводила в привычку регулярные пробежки по утрам. Она начала с того, что просыпалась по звонку будильника, надевала кроссовки и ложилась спать дальше. Когда это действие стало привычным, она вышла на улицу. Следующим этапом стала прогулка. И потом, как вы уже догадались, она начала бегать.

Важно!

• Выбирайте то, что на самом деле важно для вас. Если в вашем идеальном дне вы встаете в 10 утра, вам незачем работать над привычкой просыпаться в 5.
• Фокусируетесь на регулярности, а не на количестве. Иными словами, лучше делать зарядку 5 минут, но каждый день, чем 1 раз в неделю 50 минут.
• Само действие не есть награда. Обязательно награждайте себя, хвалите и поощряйте, когда выполняете привычку. И выработается четкая связь «привычка=удовольствие».
• Не форсируйте события. Если вы чувствуете, что не хотите выполнять запланированное, снизьте планку. Делайте минимальное действие, пока оно не станет привычным.
• Разрешите себе отказаться от привычки, если вы вдруг поймете, что это совсем не то, что вам нужно.

Попробуйте применить описанный алгоритм. Внедряйте полезные привычки, меняйте свою жизнь и достигайте своих самых смелых целей!

Я желаю вам успехов в новом году!